Blog Top 2026.05.10

【胸筋破壊】持田選手の胸トレに密着したら大胸筋が肥大しまくりました

背中トレ編に続き、今回は「胸・肩・腕」を一気に叩き込む合トレをお届けします。

ベンチプレスから始まり、胸を完全に破壊した後に肩・二頭・三頭まで追い込む超ボリュームセッション。単に重さを追うだけではない、「筋肉に正確に刺激を入れる」ための意識と技術を余すところなく公開します！

1. 大胸筋を完全破壊する「プレス3種」

胸トレのコアとなる3種のプレス系種目で、大胸筋を上から下まで余すことなく追い込みます。

ベンチプレス：[00:02:07] 胸にしっかりとストレッチをかけながら、重さに頼らず筋肉へ丁寧に刺激を送り込む基本にして最強の種目。フォームの安定が高重量への近道です。
チェストプレス（マシン）：[00:07:56] ベンチプレスで疲弊した後、マシンで安定した軌道を活かして胸の収縮を徹底的に意識します。
ダンベルチェストプレス：[00:10:49] 可動域の広さを最大限に活かし、胸の内側から外側まで立体的に刺激。バーベルでは得られない深いストレッチが大胸筋の発達を促します。

プレス3種で限界まで追い込んだ胸に、最後の一押しをかける種目です。

ディップス：[00:25:10] 体を前傾させて大胸筋下部への刺激を最大化。自重ながらも高い負荷をかけられるこの種目で、胸の輪郭をくっきりと刻み込みます。

胸を仕上げた後は、肩の前・中・後部を丁寧に刺激して、丸みのある三角筋を作り上げます。

ショルダープレス：[00:25:10] 三角筋前部・中部をまとめて鍛えるプレス種目。体幹をしっかりと固定し、肩だけで押し上げる意識が重要です。
リアデルト：[00:28:08] 見落とされがちな三角筋後部を徹底的に追い込むことで、背面から見たときの肩の厚みと丸みが際立ちます。
マシンサイドレイズ：[00:32:20] 三角筋中部にピンポイントで効かせるマシン種目。ケーブルと異なり、頂点まで負荷が抜けないことで中部のボリュームアップを狙います。

上半身のトレーニングを締めくくるのは、腕の迫力を決定づける二頭筋・三頭筋の追い込みです。

バーベルアームカール：[00:38:36] 反動を使わず、二頭筋のストレッチと収縮を意識したコントロールされた動作で行います。ダンベルカールとは異なるバーベル特有の負荷感が二頭筋のピークを作ります。
トライセップスエクステンション：[00:42:36] 腕の約3分の2を占める三頭筋を丁寧に追い込むことで、腕全体のボリュームと迫力が大きく変わります。袖を割るような太い腕はここで作られます。

ベンチプレスやショルダープレスなどの高重量種目で手首への負担を最小限に抑えるには、「リストラップ」による保護が欠かせません。また、体幹を安定させる「レバーアクションベルト」と、グリップをサポートする「パワーグリップ」があれば、最後の1レップまで集中力を切らさずに追い込めます。

胸・肩・腕の完成度を次のステージへ。VOLIXのギアでパフォーマンスを最大化しましょう！