「なんとなく減量」が一番遠回りです
減量を始めるとき、「とにかく食べる量を減らそう」「毎日走ろう」と、 なんとなくスタートしてしまう方がとても多いです。 でも、ゴールと現在地がわからないまま走り続けても、最短ルートは見つかりません。
大会までのスケジュールを立てるうえで一番最初にやることは、今の自分の体を数字で把握することです。 現在地がわかれば、大会当日までに何をどれだけすればいいかが、自然と見えてきます。
VOLIX CUPまで残り約3ヶ月。今日から逆算して、あなただけの減量プランを作っていきましょう。
大会までの減量スケジュール、6つのステップ
今の体の状態を数字で把握する
まず最初にやることは、現在の体重・体脂肪率を測定することです。 「なんとなく太っている」「なんとなく絞れていない」という感覚ではなく、 数字として現在地を把握することが、正しいスケジューリングの第一歩です。
測定には体組成計を使います。市販の乗るだけで測れるものでも目安として十分活用できます。 より正確に知りたい方には、スポーツジムやクリニックにあるInBody（インボディ）での測定がおすすめです。 体脂肪率・筋肉量・水分量など、詳細なデータが得られるため、減量の計画を立てる精度が上がります。
大会に向けた目標体脂肪率を知る
次に、大会のステージに立つためにどのくらいの体脂肪率を目指すかを確認します。 ここで重要なのが、男性と女性で目標体脂肪率が異なるという点です。 女性はホルモンバランスを維持するために、男性より高い体脂肪率が必要です。 無理に男性と同じ数値を目指すと、体調不良や生理不順などのリスクがあるため注意してください。
| カテゴリー | 現在の体脂肪率の目安 | 大会向け目標体脂肪率 |
|---|---|---|
| 男性（フィジーク・ボディビル系） | 20〜25%前後が多い | 5〜8%前後 |
| 男性（THE FIRST STAGE・初心者） | 20〜25%前後が多い | 10〜13%前後 |
| 女性（ウェルネス・ビキニ系） | 25〜32%前後が多い | 15〜20%前後 |
| 女性（レギンスカテゴリー） | 25〜32%前後が多い | 18〜22%前後 |
※ 目標体脂肪率はカテゴリー・個人差・審査基準によって異なります。あくまで目安としてご参考ください。
体脂肪率によってシルエットや筋肉の見え方が大きく変わります。大会カテゴリーに合わせた仕上がりをイメージしましょう。
女性はホルモンバランスを考慮した目標体脂肪率が大切です。無理のない範囲で、カテゴリーに合った体づくりを目指しましょう。
落とすべき脂肪の量（kg）を計算する
現在の体重と体脂肪率がわかれば、今の体に脂肪が何kg あるかが計算できます。 そして目標体脂肪率と比較することで、何kgの脂肪を落とせばいいかが見えてきます。
現在の体脂肪量の計算式
体重(kg) × 体脂肪率(%) ＝ 現在の体脂肪量(kg)
目標体脂肪量の計算式
除脂肪体重(kg) ÷ (1 − 目標体脂肪率) ＝ 目標体重(kg)
少しわかりにくい方のために、男女それぞれの具体的な計算例を見てみましょう。
3ヶ月で月に何kg落とせばいいか把握する
落とすべき体重の目安が出たら、大会まで残り3ヶ月で割るだけです。 月ごとの目標が出れば、週・日単位のペース感もイメージしやすくなります。
※ 家庭用の体組成計では体脂肪率が大幅に高く出る可能性があります。
1日のアンダーカロリーを算出する
月の目標が決まったら、1日あたり何kcalの赤字を作ればいいかが計算できます。 体脂肪1kgを落とすには約7,200kcalの赤字が必要です（過去の記事でお伝えした通りです）。
1日のアンダーカロリー計算
月の目標kg × 7,200kcal ÷ 30日 ＝ 1日に必要な赤字kcal
食事内容と運動量を組み合わせて実行する
必要な1日の赤字カロリーが出たら、あとは食事と運動の両面から実行に移すだけです。 どちらか一方だけに頼るのではなく、食事で無理なく抑えながら運動で消費を増やすバランスが続けやすくなります。
食事面では、PFCバランスを意識しながらメンテナンスカロリーを少し下回る設定に。 運動面では、筋トレで筋肉を守りながら有酸素運動で消費カロリーを上乗せしていきます。 これらの詳細はこれまでの記事で解説していますので、ぜひ合わせて参考にしてください。
大会まで3ヶ月、こんなペースで進めよう
3ヶ月を均等に進めるのではなく、フェーズごとに目的を変えながら進むとより効果的です。 焦りすぎず、でも着実に。このロードマップを参考にしてみてください。
数字を知ることが、迷わない減量の第一歩です
「なんとなく減量」をやめて、今日から数字で自分の体と向き合ってみてください。 現在の体脂肪率・落とすべき脂肪の量・1日の赤字カロリー。 この3つが揃うだけで、やるべきことが驚くほどシンプルに見えてきます。
大会に向けた準備は、一人でゼロから考えなくて大丈夫です。 私たちVOLIXが、知識・スケジュール・メンタル、すべての面から全力でサポートします。
- まず体重・体脂肪率を測定し、現在地を数字で把握する
- 男性と女性で目標体脂肪率が異なることを念頭に置く
- 落とすべき脂肪量を計算し、3ヶ月で月あたりの目標を出す
- 1日のアンダーカロリーを算出し、食事と運動で分担して作る
- 週1回の測定で進捗を確認し、柔軟にペースを調整する
まず今日、体重計に乗ることから始めてみてください。その一歩が、大会のステージへとつながっていきます。
