第5話でお伝えした通り、減量中に筋トレを続けることは筋肉を守り・代謝を維持し・ステージ映えする体をつくるために欠かせません。 とはいえ「何をすればいいかわからない」という方も多いはず。このツールが、その答えを出してくれます。 （第5話「減量中の筋トレ入門」を読む）

現在は簡易β版として提供しています。選択肢を選ぶだけで、種目・セット数・回数・消費カロリー目安がすぐに表示されます。

第4話では、体脂肪率から落とすべき脂肪量を計算し、大会日から逆算して1日のアンダーカロリーを求める方法をお伝えしました。 そのすべての計算をこのツールが自動でやってくれます。

目標体脂肪率は男女・カテゴリーで異なります。 男性フィジーク系は5〜13%前後、女性ビキニ・レギンスは15〜22%前後が目安です。 第4話の表も合わせて参考にしてください。

目標体脂肪率を設定する際は、InBodyでの計測を強くおすすめします。 InBodyが使える環境にある方は、スポーツジムやクリニックで計測してみてください。 計測できる環境にない方は、家庭用の体組成計の数値よりも、 第4話で紹介した「体脂肪率による体の変化」の画像を鏡と見比べて、 自分がどのくらいの体脂肪率に見えるかを参考にする方が、より現実に近い目標設定ができます。

第1話でお伝えした通り、食事を削りすぎることは筋肉の分解につながる危険な行為です。 メンテナンスカロリーとは、今の体重を「維持するだけ」に必要な1日の摂取カロリーのこと。 これを知ることが、正しい減量の出発点になります。

減量中はメンテナンスカロリーから15〜20%程度少なく食べることが推奨されています。 それより大幅に削ると、筋肉が失われ代謝が下がり、かえって痩せにくい体になってしまいます。

第1話でお伝えした通り、カロリーを減らすだけでなく何を食べるか（PFCバランス）が 減量の質を大きく左右します。タンパク質を十分に摂ることで筋肉を守りながら 体脂肪だけを落とすことができます。

このツールは目的（減量・維持・増量）に応じて、最適なP（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）の グラム数とカロリー比率を自動で算出します。カラーグラフで比率が一目でわかります。

第4話では「大会まで3ヶ月、月に何kgペースで落とすか」を数字で把握する方法をお伝えしました。 このツールはその一歩先として、スタートから当日まで週単位で何をすべきかを タイムライン形式で一気に表示してくれます。

残り期間によって表示されるフェーズが変わります。16週以上あればスタートから ピーキングまで全フェーズが表示され、残り期間が短い場合は現状に合ったフェーズから表示されます。